Boot Camp Body: el mejor entrenamiento en casa
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Quieres el cuerpo de un asistente a un campo de entrenamiento sin la parte en la que te despiertas a las 5 a.m. y te gritan que hagas flexiones. Ahora puede mover el cuerpo de una autocaravana normal, pero puede hacerlo en la comodidad de su hogar cuando lo desee. Estos entrenamientos no requieren equipo y seguramente harán que su frecuencia cardíaca bombee y sus músculos funcionen.
1. Este entrenamiento presentado en Uno mismo combina entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Realice cada ejercicio durante un minuto seguido de un minuto de descanso. Repite el circuito completo cuatro veces.
Empujes en cuclillas: Empiece de pie. Póngase en cuclillas y coloque las manos en el suelo, luego salte los pies hacia atrás para estar en una posición de flexión completa. Asegúrese de que sus hombros y pecho estén directamente sobre sus manos. Salta con los pies hacia adelante y párate.
Rodillas altas: Comience en una posición de pie y comience el movimiento corriendo en su lugar. Levante las rodillas lo más alto que pueda; los muslos deben golpear paralelos al suelo. Asegúrese de ser suave con sus pies y mantenga sus abdominales contraídos.
Los escaladores de montaña: Comience en una posición de flexión de brazos con un pie más cerca de sus manos. Mantenga sus caderas alineadas con sus hombros. Ahora, use su núcleo y salte el pie extendido más cerca de sus manos mientras el otro se extiende hacia atrás.
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Salir con salto en cuclillas: Comience en una posición en cuclillas. Coloque sus manos en el piso y camine hacia adelante para que esté en una posición completa de lagartija. Camine con las manos hacia sus pies. Una vez que llegues a la posición de sentadilla, salta lo más alto que puedas. Aterriza en una posición de sentadilla profunda. Recuerde: tenga cuidado con sus pies cuando aterrice.
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2. De acuerdo a Guía de ejercicios de Boot Camp , este entrenamiento solo toma 20 minutos. Solo recuerde seguir moviéndose, esforzarse y mantener elevada su frecuencia cardíaca. Haz cuatro series de cada movimiento para completar el entrenamiento.
- Empiece con 20 flexiones.
- Haz 20 estocadas, 10 por pierna.
- Siga con 20 abdominales.
- Haz 25 sentadillas con aire.
Cómo hacerlo: Párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y apunte los dedos de los pies ligeramente hacia afuera con los brazos descansando a los lados. Mantenga la espalda recta y los ojos hacia adelante, y doble las rodillas lentamente, empujando el trasero y las caderas hacia afuera y hacia abajo como si estuviera sentado en una silla. Mantenga los pies apoyados en el piso y mantenga su peso equilibrado uniformemente entre la parte delantera y trasera de su asiento. Asegúrese de mantener la cabeza y los hombros alineados sobre las rodillas y las rodillas alineadas sobre los tobillos. Extienda los brazos frente a usted, no más alto que la altura de los hombros. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. No deje que sus rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies. Presione hacia arriba apretando los muslos y las flautas, y mantenga las rodillas ligeramente dobladas en la parte superior.
- Pase a 60 saltos de tijera.
- Termine con una sesión de pared de 60 segundos.
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3. Este circuito está garantizado para mantener su ritmo cardíaco alto, quemar calorías y tonificar todo su cuerpo. El entrenamiento completo dura 30 minutos, Salud escribe.
Ejercicio de saltar la cuerda: Párese con las piernas ligeramente flexionadas, los brazos doblados y las manos a los lados. Comience a saltar, dejando solo unos centímetros entre sus pies y el piso mientras salta. Al mismo tiempo, rote los hombros y los brazos como si estuviera saltando la cuerda sin usar una cuerda real. Continúe durante 1 minuto, 30 segundos.
Sentadillas: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados. Manteniendo la espalda recta, agáchese doblando ambas rodillas y bajando las caderas como si estuviera sentado en una silla. Mantenga su peso directamente sobre sus talones y doble las piernas a unos 90 grados. Regrese lentamente a la posición inicial. Repita durante dos minutos.
Estocadas: Empiece por pararse con los pies juntos y las manos en las caderas. Da un paso hacia adelante aproximadamente 3 pies con el pie izquierdo, manteniendo la rodilla izquierda ligeramente doblada. Mantén el equilibrio sobre la parte anterior del pie derecho. Con los hombros alineados sobre las caderas, doble ambas rodillas para bajar el cuerpo hasta que ambas piernas formen ángulos de 90 grados. Vuelve a la posición inicial. Repita durante 30 segundos con la pierna izquierda y luego 30 segundos con la pierna derecha.
Abdominales verticales de piernas: Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las piernas y los brazos estirados. Mantenga las piernas juntas y levante los talones hacia el techo hasta que sus pies estén directamente por encima de las caderas. Levante los brazos y apunte los dedos de las manos hacia los dedos de los pies. Apriete los músculos abdominales y levante la parte superior del cuerpo hasta que sus dedos se acerquen a tocar los dedos de los pies. Baja la parte superior del cuerpo para completar una repetición. Haz tantas repeticiones como puedas en 30 segundos.
Taladro de caja y alcance: Comience en la posición inicial de abdominales verticales de piernas. Aprieta los abdominales y extiende la mano sobre la parte exterior del muslo derecho con ambos brazos. Regrese al centro, luego alcance la parte exterior de su muslo izquierdo con ambos brazos. Repite todo el movimiento, haciendo tantas repeticiones como puedas en 30 segundos.
Patadas de aleteo: Comience en la posición inicial del simulacro de caja y alcance. Baje las piernas hasta que estén aproximadamente a 1 pie por encima del tapete y baje los brazos hasta que estén planos sobre el tapete con las palmas hacia abajo. Mantenga la espalda plana sobre la colchoneta y apoye los lados de su cuerpo con los brazos mientras mueve ambas piernas simultáneamente hacia arriba y hacia abajo en direcciones opuestas. Continúe durante un minuto.
Curvas de espalda baja modificadas: Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas, los pies separados al ancho de los hombros y la parte superior de los pies tocando la colchoneta. Los brazos deben estar doblados a la altura de los codos, las manos ligeramente más altas que los hombros y las palmas sobre la colchoneta. Flexione el trasero y la espalda baja, y levante lentamente las piernas y los brazos a unas seis pulgadas de la colchoneta. Regrese a su posición inicial y repita. Continúe haciendo el movimiento durante 30 segundos.
Lagartijas: “Ponte en la posición tradicional de lagartijas, con los pies separados unos centímetros, los brazos rectos y las manos cerca de los hombros (está bien comenzar de rodillas hasta que te vuelvas más fuerte). Tu cuerpo debe formar una línea recta desde tu cabeza a tus talones. Mantén los abdominales contraídos y deja caer tu cuerpo hacia abajo doblando ambos brazos '. Salud escribe. Luego, regresa a tu posición inicial y repite tantas veces como puedas en 30 segundos.
Flexiones con bombardero de buceo: Comience en la posición inicial de lagartijas y luego ensanche los pies un poco más, apuntando su trasero hacia el techo. Baja tu cuerpo al suelo lentamente doblando los brazos y arrastrando ligeramente el pecho por la colchoneta. Presione su cuerpo hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos y su espalda baja esté arqueada hacia atrás. Invierta el movimiento para volver a la posición de colillas en el aire. Continúe con este movimiento durante 30 segundos.
Jumping Jacks clásico: Comience con las piernas juntas y los brazos a los lados. Mantenga los brazos y las piernas rectos y separe las piernas aproximadamente un metro, levantando las manos por encima de la cabeza en un movimiento de salto. Regrese a la posición inicial en un movimiento y repita el movimiento durante dos minutos.
Regrese al comienzo de su entrenamiento y repita todo el circuito dos veces.
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4. Este entrenamiento, inspirado en Guía de ejercicios de Boot Camp , requiere tres series de cada movimiento.
- Comience haciendo flexiones. Continúe haciéndolos hasta que no pueda hacer más.
- Descanse un minuto.
- Siga haciendo dominadas hasta que no pueda hacer más.
- Descanse un minuto.
- Haz sentadillas con aire hasta que no puedas hacer más.
- Descanse un minuto.
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